塩分摂りすぎてない!? 【後編】塩分計算のやりかた

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前回は塩分摂りすぎの害についての記事でした。

今更、ではありますが、塩分のとりすぎは様々な病気・リスクにつながります。

じゃぁ、どうやって料理すればいいの~?

テレビなんかで紹介されるレシピって、万人受けするように
味が濃い目になってることが多いよね…。

はじめにまとめ

まず、自分に適した塩分濃度を決めましょう!
少し手間ですが、ここで決めてしまえば、
あとはほぼ同じような味の濃さで毎回料理を作ることが出るようになります。

用意するもの

用意するものは以下の通り。

  • 0.1g 単位で測れるはかり
  • 調味料を入れる丁度いい大きさの計量カップ
  • よく使うフライパン・鍋などの重さを調べておく
  • 電卓

すでにお持ちのものがあればそれでOKです。

はかりのおすすめはこちらです。

0.1g 単位で測ることができ、
鍋などを置いた状態で『0表示』ボタンを押すと表示がゼロになるので
置いた鍋などの重さを抜いた重さを測ることができます。
シリコンのゴムカバーがついているので、多少熱いものでも短時間なら乗せられます。
単4電池 × 2 で動きます。

計量カップはこういうものです。

これは100均などでも売っているので、そちらで買ったほうがよいでしょう。
これ自体の重さは19.5g。
醤油などの液体を測ったりするのに便利です。
もう1個ほしいとは思うんですが、重ねて収納なんかができないので、
かさばると思って買っていません。

よく使うフライパンや鍋などの重さはあらかじめ測っておいたほうがいいです。
わたしの場合は、

  • ホットクックの内鍋 → 684g
  • ティファールの26cmの中華鍋 → 618g
  • ボウル → 609g

くらいでしょうか。
はかりでゼロにして測ることができるとしても、
うっかりゼロにしないまま作業をしてしまうことがあるので…。

うっかり、多そう!

多いけど、何か?

電卓は100均で買った普通のものを使っています。
冷蔵庫に貼るために、裏にマグネットのシールを付けているくらいです。

塩分濃度の決め方

まず、塩分濃度を決めましょう。

  基本の塩分濃度 こんな感じ… 汁物の場合 下味の場合




3%超 海水
約1% まずはここからスタート 約0.9%  約0.8%~0.7%
約0.9%  体内の塩分濃度 約0.8% 約0.7%~0.6%
約0.8% 慣れればすぐいける 約0.7% 約0.6%~0.5%
約0.7% ちょい薄味 約0.6% 約0.5%~0.4%
約0.6% 最終的にはこの辺に 約0.5% 約0.4%~0.3%

こればっかりは『実験』だと思って、色々試してみるしかないです。
上の表のとおり、まずは塩分濃度 1% から始めてみます。
いろいろ料理を作ってみて、「ちょっと味が濃いな」「ちょっと薄いな」などで
0.05ポイントずつ調整してみてください。

うちでは、今は 0.65% で作っています。

スープなどの汁物を作成する場合は、基本の塩分濃度から 1ポイント 、
餃子などの下味を付ける場合(タレなどをつけて食べる場合)は、さらに 1~1.5ポイント
引いた値にしています。

うちの場合、基本の塩分濃度は 0.65% なので、
汁物の場合は 0.55%下味の場合は 0.35% ~ 0.45% で作っています。

どうせあとでタレとかつけるじゃん! と思って
下味ナシでぎょうざを作ったら、すごくまずかったことがあったよ…。

下味って偉大だね…。

基本の塩分濃度を決めたら、実践です。
味付けをするとき、塩を使うのであれば、そのままの塩分濃度で計算します。

計算方法は、

塩の量 = 食材の総重量 × 基本の塩分濃度(%)

です。
たとえば、食材の総重量が500g の場合、
使う塩の量は 500 × 0.65% で 3.25g です。
電卓では、
『500』、『×』、『0.65』のあとに『%』ボタンを押すと正しく表示されます。
まちがって『=』を押してしまった場合は100で割ってください。

というわけで、塩の場合は基本の塩分濃度そのままなので簡単です。

塩以外の調味料の場合

ですが、他の調味料の場合はどうしましょう?

塩味ばっかりじゃやだ!

なので、基本の塩分濃度と、使う調味料の成分表示から、
その調味料のパーセンテージを出します。
下のテキストボックスに入力し、『OK』を押してください。

基本の塩分濃度(%)


量(gやmlなど)


食塩相当量(g)




% で計算

たとえば、手元に『キッコーマン しぼりたて生しょうゆ』があります。

この場合、

  • 基本の塩分濃度(%) → さっき決めた 0.65(%)
  • 量(gやmlなど) → 成分表示の『大さじ1杯(15ml)当り』より 15(ml)
  • 食塩相当量(g) → 成分表示の『食塩相当量』より 2.4(g)

と入力します。

『熱量』のほうの『15』じゃなく、大さじ1杯のほうの『15』です!

同じだからややこしくなっちゃったねー…。

これは画像です。
計算できるフォームは上↑にあります。

『OK』を押すと、4.06% と出ます。
これがこのしょうゆを使うときの塩分濃度です。
4.06% なので、 4.0% か 4.1% で計算しちゃっていいです。

たとえば、先ほどと同じ食材の総重量が500g の場合、
使うしょうゆの量は 500 × 4.1% で 20.5ml です。
電卓では、
『500』、『×』、『4.1』のあとに『%』ボタンを押すと正しく表示されます。
まちがって『=』を押してしまった場合は100で割ってください。

よく使う調味料は、これで塩分濃度を出しておきます。
で、料理する際に

使う調味料の量 = 食材の総重量 × その食材の濃度

で計算すれば、必要な調味料の量が計算できます。

塩気のある食材と料理する場合

たとえば、ほうれん草とベーコンの炒めものを作るとします。

「加工肉、いくない!」論争はひとまず置いておいてください…。

子供って、ベーコンとかハムとか好きだよね~。

塩の量 = 食材の総重量 × 基本の塩分濃度(%)

なので、

ほうれん草とベーコンの総量 200g × 基本の塩分濃度 0.65% = 1.3g

が、使う塩の量です。
ですが、ベーコン自体の成分表示に『食塩相当量 0.8g』とあったとします。
すでに 0.8g の塩が入れられている状態なので、

1.3g – 0.8g = 0.5g

ということで、0.5g だけ塩を使えばいいということですね。

食塩相当量が 0.5g になるしょうゆの量は

15ml × 0.5g ÷ 2.4g = 3.125ml

なんですが、計算が面倒なので、塩味にしています。

なんだそれ!

塩味おいしいよ…。

Google Home もいいけど…

塩分を計算して料理する方法は『ロジカルクッキング』といいます。
勝間和代さんが紹介されているのを見て私も真似をしています。

勝間さんは塩分計算を暗算、もしくは Google Home で行っているそうです。
小学生の時に「電卓があるから暗算なんかいらん」と暗算を捨てたわたしには、
複雑な計算はできません。

昔からへりくつこねてたね…。

だって、スマホに電卓あるし! 100均にも売ってるし!
…もちろん九九とか簡単な暗算はできるもん!

うちにも Google Home があるので一時は計算を担当してもらっていたんですが、
小さな子供がいると真似してくるんですよね…

私が「OK、Google」というと、
息子や娘も「おっけーぐーぐる!」と追いかけてきます。

あと、ガヤガヤしてるからうまく認識してくれなくて何度も言い直したり。
で、イライラするので、結局電卓になりました。

冷蔵庫に貼っておくと便利!

おすすめの塩

勝間さんも著書などでおっしゃってたんですが、
調味料をいいものにすると、結果的にコスパよく美味しいものが食べられます。

わたしはこちらの塩を使っています。

今は 1kg パックを使っています。
クチコミではおおむね好評なんですが、たまに合わない人もいるみたいです。
値段も安くありません。
スーパーで 1kg 100円から売っている塩に、
500g で2,500円近くもかけるのか…と。

でも、この塩だと他に余計な調味料がいらないんですよね。
かぼちゃスープを作るときも、
コンソメとか入れないでこの塩を塩分濃度 0.55% で入れています。
それだけで味が決まる。
『料理めんどくさい派』のわたしにはとてもありがたいです。
グリルで焼いただけのニンジン・エリンギなんかをつけて食べると最高です。
それだけ高くても、4人家族で半年とかそれくらいの間は使えますし。

これだと息子もエリンギを食べてくれますねー。

最後にまとめ

調味料は、レシピの『大さじ○杯』ではなく、総重量から計算しましょう!
0.1g 単位で測れるはかりは何かと便利です。
よく使うフライパンや鍋の重さはあらかじめ測っておきましょう!
塩分量は 1% くらいからはじめて、少しずつ落としていけるといいですね!
他の調味料の塩分は、上のフォームで計算して活用してください!

味見しなくても味がほぼ一定になるって、楽ちん~。

え、味見してないの…?

一応してるよ、一応!

さちこ

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