【若返り】HIIT を習慣化させるコツ【マインドセット】

最終更新日

  • 2021/05/03 1セットにやる回数を10回に増やしました!

HIIT って知っていますか!?
High-Intensity Interval Training の略で、
『高強度インターバルトレーニング』と訳されます。

読み方は、「ヒート」もしくは「ヒット」。
それか「エイチ・アイ・アイ・ティー」。

結局どれよ!

Wikipedia にも、読み方は書いてないんだよね…。
メンタリスト DaiGo さんも、前は「エイチ・アイ・アイ・ティー」
って言ってたけど、最近は「ヒート」って言ってるかな?

負荷の高い運動と短い休憩を1セットにして
繰り返しおこなうトレーニングの方法です。

とってもキツイけど、メリットもたくさん!
わたしは2020年4月から開始して習慣化できました。
今回は HIIT の魅力ややりかたなどについて書いていきます。

はじめにまとめ

HIIT の実用面でのメリットは、

  • 短時間の運動で済む
  • 道具がいらない
  • 広い場所がいらない

です!
おうちトレーニングにぴったりですね。

外出るの嫌いなわたしにピッタリ~!

もちろん、運動の種類によっては『道具』や『広い場所』が
必要になる場合もあります。

効果面では、

  • ミトコンドリアの機能が向上 → 若返り
  • 高い脂肪燃焼効果・アフターバーン効果で脂肪燃焼効果が24時間継続
  • 心肺機能の向上

が期待できます。
なんといっても『若返り』ですね!

ミトコンドリアといえば『パラサイト・イブ』だねー。

高校では生物専攻してなかったから、
パラサイト・イブで聞くまで知らなかったよ。

わたしがやっている HIIT は田畑式と呼ばれるものです。
立命館大学の田畑教授の研究に基づいたやり方で、

  1. 激しい運動を20秒
    10秒間休憩
  2. 激しい運動を20秒
    10秒間休憩
  3. 激しい運動を20秒
    10秒間休憩
  4. 激しい運動を20秒
    10秒間休憩
  5. 激しい運動を20秒
    10秒間休憩
  6. 激しい運動を20秒
    10秒間休憩
  7. 激しい運動を20秒
    10秒間休憩
  8. 激しい運動を20秒

というやり方で進めます。
要するに、
『激しい運動を20秒』+『10秒間休憩』をセットにして8セット連続でおこなう
という方法です。
たったの4分足らずで終わります。

HIIT というのは運動の形式・方法であって、
20秒間でやる運動自体は激しければ何でも OK です。

では、『激しい』とは一体何なのか。
それは、『心拍数』で判定します。

心拍数はどれくらい?

心拍数は1分間に心臓が動く(拍動)回数のことです。
運動をしているときの心拍数で、
その運動がどれくらいの負荷になっているかを判定します。

自分の MAX の心拍数は
220 – 自分の年齢
で計算できます。
『激しい』運動、つまりは『高負荷』運動の目安は、
MAX の心拍数の8~9割
になるくらいの運動です。

この、心拍数を目安にするの、すごく納得!
学生のとき、持久走とかやっても、
タイムで先生に褒められたり怒られたりするの
なんだか理不尽だなーと思ってたもん…。

性別、肥満度、得意不得意、体調、いろんな要素があるから、
必ずしも早いから頑張ってるわけじゃないもんね。
まさに同じ状況が『脳を鍛えるには運動しかない!』に書いてあったよ。


先程も書きましたが、
220 – 自分の年齢 × 80% ~ 90%
高齢者や低体力者は
215 – 自分の年齢 × 80% ~ 90%
が、狙うべき心拍数です。
一覧が以下です。

人生100年時代なので、100歳までつけました。
100歳ではドクターストップがかかるかもしれません。
ちょっと長くなってしまったので、一応フォームも付けました。

年齢を入力してください。





通常の場合の心拍数



低体力・高齢者の場合の心拍数

を狙って運動してください。

例えば40歳であれば、
通常の体力の人は、心拍数144~162回/分
低体力の人は、心拍数140~157.5回/分
を目指して運動すれば、それが高負荷な運動になります。

何の運動をするか?

狙うべき心拍数はわかりました。
では、その心拍数にするために、何の運動をするか?

YouTube で『HIIT』で検索すると、いろんな動画が出ます。
アパート・マンションなどでもできる、
ジャンプしない、振動が少ない HIIT 動画も出ます。
初心者用のそんなにハードじゃないものもあります。
はじめはそういうもので肩慣らしするとしても、
最終的には『バーピー』がおすすめです。

  1. 立つ
  2. しゃがんで前に手をつく
  3. 腕立てをするときのように足を後ろに伸ばす
  4. 『2』と同じ、前に手をつく形に戻す
  5. ジャンプ

1~5を繰り返します。
余裕があれば、『3. 腕立てをするときのように足を後ろに伸ばす』のときに
一緒に腕立てをすると良いらしいです。
わたしにそんな余裕はないです。

昔から腕立て嫌いすぎる…。

やり方の流れ

HIIT をおこなうときの流れです。

メンタリスト DaiGo さんは、トレーニング着を就寝、
起きたらすぐ HIIT をするとおっしゃってましたが、
われわれ一般人にはそれは無理な話で…。

無理は怪我のもと!

わたしの場合、

  1. 起床からの朝活(ブログ書いたり、やばいときは仕事したり)
  2. 着替えて体重を測る
  3. 朝食作り~朝食~片付け・掃除 など、朝の支度
  4. ウォーミングアップで1km分のステッパー運動
  5. 本番 HIIT
  6. 合計12,000歩になるまでステッパー運動

という流れでやっています。

運動するときの格好

家でできるトレーニングの場合、嬉しいのは
どんな格好でも誰にも文句言われない
ってことじゃないでしょうか。

もちろん限度はありますが…。

わたしの場合は、
ユニクロのブラトップ + ユニクロの4分丈ボディシェイパーショーツ
という格好でやっています。

ブラトップはいつも付けているものよりワンサイズ小さいものを買いました。
ブラトップが1,990円(セールだと1,290円)、
ボディシェイパーが990円、合わせて3,000円弱です。
洗い替え用にもう1セット、計6,000円弱
そこそこな金額になりましたが、1年使ってもまだまだヘタっていないです。
コレにプラス、汗ばむ季節にはタオルですね。
洗い物が少なくていいです。
汗かいたらそのままシャワーに直行できるのもいいですね!

準備運動

運動に話を戻します。
本番ともいえる HIIT をする前に、準備運動をします。
といっても別に特別なことはしていません。

わたしは今、1日12,000歩を目指して歩いています。
12,000歩の根拠は、
12,000歩だとわたしのスマートウォッチでだいたい500kcal になるから
というだけです。
スマートウォッチで運動モードにしてステッパーを踏み踏みしていると、
1km ごとにアラートを出してくれます。
その1回目のアラートで踏み踏みをいったん止めて、HIIT に移ります。

踏み踏みに使っているのは、Xiser 社のステッパー!
63,000円也!
メンタリスト DaiGo さんのおすすめ!

た、高すぎでしょ!!!

そうなんだけど、
わたし的には2020年で買ってよかったもの第1位だね!
誇張なしで毎日使ってる!

本番 HIIT

体がそこそこ温まったら、本番の HIIT です。
先ほども書いたとおり、『バーピー』を行います。

現在はかなり慣れてきたので、
20秒間で9回やって10秒休む
のペースで最終8セットまでやっています。

が、はじめの頃はもちろんできませんでした。
5回ずつ8セットでも息切れする日々が続きました。
途中で息切れがひどくて止めてしまうこともありました。

なので、運用のルールを作りました。
それは、

  1. とりあえず1セットやる、できなかったら無理しないでやめる
  2. ホワイトボードで回数を管理、
    その回数が終わったら20秒が終わってなくても休憩
  3. 終了後1分間心拍数を測り、150を下回っていたら回数を増やす

です。

1. とりあえず1セットやる、できなかったら無理しないでやめる

人間ですもの、女性ですもの、体調が良くない日だってあります。
そんな日は無理しません。
無理したって継続できなければ意味がないんですから。
とりあえず、1セットやった、そんな実績が大事

1セットやってみて、休憩をとってみて、
もう1セットできそうなら続けてやります。
2セット目ができると大体8セット目までできてしまいます。

体と相談しながら、無理せず続ける。
それが習慣化するためには大事だと強く感じました。

2. ホワイトボードで回数を管理

100円ショップでホワイトボードとペンを買ってきて、
1・2・3…と8までの数字を書きました。
その下に、それぞれそのセットでやる回数を書き入れていきました。

セット数12345678合計
回数①5555555540
回数②7765556748
回数③9998877865
回数④9999999972
回数⑤101010101010101080

20秒間バーピーをやって、10秒間休憩。
その休憩の度に、ホワイトボードに貼り付けている磁石を動かして
進捗を管理していました。
「あとコレくらい」がわかるとやる気も出るものです。

はじめは回数①でやっていました。
5回を8セットでも息が切れ切れ…。
続けていくとそのうち体も楽になり、もう少しできそうという気に。
なので、回数②や回数③のように数を増やしました。

回数②や回数③は、中ほどの回数が少なめで、
はじめと終わりが多めになっています。
コレは、フィギュアスケートの選手の方の
「プログラムの中ごろでいったん緩めの演技を入れることで
こっそり休憩をとっています」
という話を聞いて参考にしました。

フィギュアスケートの選手の方も、
こんなのの参考にされててびっくりするだろうね…。

確かに中ごろをちょっと緩めにすると最後までいけましたし、
最後の方は残りの気力で頑張れる気がしました。

やっている最中のカウントは、いつもカウントダウンにしていました。
コレは残りの回数を意識して「進んでるぜ!」感を出すためです。
なので、今回は何回なのかがよく分かるように
ホワイトボードで数を管理する必要があったんですね。

回数④にしたきっかけは、
ホワイトボードをなくしたから
です。

いつも置いてある場所になくて、びっくりして探したんですが
ちょっと見つからなかったんですね。
結果的に子供が遊んで別のところに持っていっていたんですが、
「ならばいっそ!」ということで ALL 9回にしてみました。
そしたらびっくり、意外とできてしまったので、
それ以降はホワイトボード管理は終了、
ALL 9回で今日まで来ています。

ALL 10回できるようになる日はいつになるかな~。

21/05/03 最近はALL10回でやっています! 死ねる!

3. 終了後1分間心拍数を測り、150を下回っていたら回数を増やす

最後に、回数を増やすタイミングです。
それもやっぱり心拍数管理で。

HIIT 8セット終了後、1分間の時間を測って心拍数を数えていました。
スマートウォッチしているので心拍数は出るんですが、
なんかちょっと表示に信憑性がなくて…。

終了直後に心拍数105とか表示されると、
なんかちょっとやるせない。

リアルタイムではないのかな、と思い、実測していました。

で、終了後1分間なので、150回と決めておいて
それを下回ったら回数の更新をすることにしました。

150という数字は、
40歳のわたしの心拍数の80~90%の間の数です。
いつも、終了1分後にはだいたい150~160ちょいくらいになっているので
妥当な線かな、と。

習慣化

2020年4月から HIIT をはじめて、現在では2日に1回やっています。

毎日じゃないんかい!

はじめのころは毎日やっていたんですが、
ふとした時に「あれ、なんか膝痛いなー」と感じることが多かったんです。
思い当たるフシが HIIT しかなくて、
試しに2日に1回にしてみたところ、痛みを感じなくなりました。
調べてみると、HIIT は週に2~3回がいいとするサイトが多かったので、
現在は2日に1回のペースでやっています。

…ただ、習慣化するには毎日のほうが楽なんですよね。
何も考えないでやればいいんですから。
2日に1回だと「今日はやる日? やらない日?」となります。
なので、わたしは『Todoist』という ToDo 管理アプリで
2日に1回『HIIT』と表示される設定にして、毎朝確認しています。

Todoist はとても便利! Alexa とも連携できるし!

心がけること

バーピーをやっている最中、わたしは
「若返りー!」「二の腕ー!」「下っ腹ー!」
と念じながら体を動かしています。

以前本で、ホテルの客室係の人を使ったこんな実験について読みました。

ホテルの客室係の仕事は1時間に200~300kcal 程度の大仕事らしいです。
オフィスワークでは1時間に100kcal 程度。
ただ、本人たちにはその自覚はなく、「運動の習慣はない」との回答。
実際に座りっぱなしの生活をしている人によく見られるような体型でした。
そこで、ホテルの客室係の人を2つのグループに分け、
片方のグループには
「ホテルの客室係の仕事はとても重労働で、
オフィスワーカーの2倍以上のカロリーを消費する」という事実を教え

さらにどの仕事でどれくらいのカロリー消費になるかを伝えました。
もう片方のグループには、運動の重要性などは伝えたものの、
ホテルの客室係の仕事が重労働であることは伝えませんでした

4週間後の結果。
自分たちの仕事が重労働であることを知っていたグループは
体重が減り、より健康的になり、さらに自分の仕事が好きになっていました
もう1つのグループは変化なし

自分のやっていることの意味を正しく理解して、
自分の考え方(マインドセット)を変れば、
嬉しい結果がついてくる。
であれば、考えない選択はないですよね。

最後にまとめ

HIIT をやるときには、自分の年齢から狙うべき心拍数を知ろう!
バーピーがおすすめですが、
自分にあった運動を YouTube なんかで探してください。
習慣化のコツは、無理しないこと!
『HIIT は若返り効果がある!』という気持ちを忘れずに!

HIIT を習慣化して、若返りましょー!

さちこ

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